ประโยชน์ของ Intermittent Fasting

• * ประโยชน์ของ Intermittent Fasting *
•  
• อะไรคือ IF หรือ Intermittent Fasting

เพราะการงดอาหารนั้นความหมายกว้างมาก (ก ไก่ ล้านตัว) ดังนั้นเรามาถอดรหัสของการทำ Intermittent Fasting กันเสียก่อน คำว่า Intermittent แปลตรงๆ คือการทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง และ Fasting ก็หมายถึงการจำกัดหรืองดอาหาร ซึ่งเมื่อแปลรวมๆ แล้วคือ ‘การงดอาหารเป็นเวลา’ นั่นเอง ซึ่งเป็นรูปแบบการกินเฉพาะตัวที่แบ่งระหว่างช่วงเวลากินและช่วงเวลางดอย่างชัดเจน สิ่งนี้น่าสนใจตรงที่ไม่ระบุถึงชนิดอาหารที่เราเอาเข้าปาก เน้นแค่ว่าควรกินช่วงเวลาใด

ซึ่งเชื่อไหมว่าเราอาจทำสิ่งนี้กันอยู่แล้วเมื่อตอนนอนหลับนั่นไง!

เราไม่ได้กำลังจะบอกให้คุณกินอะไรก็ได้แล้วไปนอนยาวๆ หรอกนะ เพราะการงดอาหารเป็นเวลาที่ว่าอาจยืดเวลานานกว่านั้น โดยการกินแบบนี้แบ่งได้เป็นช่วงงด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นคือสมมติว่าคุณข้ามอาหารเช้ามาเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และกินมื้อเย็นอีกทีก่อนเวลา 20.00 น. จากนั้นก็ไม่กินอะไรอีกเลยจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน ซึ่งแปลได้ว่าเรางดอาหารไป 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดตัวเลขยอดฮิต 16/8 ดังที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นเอง

งดอาหารแล้วดีอย่างไร

นิตยสาร Time ระบุเมื่อเดือนสิงหาคม 2018 ว่าการกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อยช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น และเสริมอีกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการงดอาหารเป็นเวลามองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุป แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง และเราสรุปมาให้ดังนี้

1. ช่วยให้มีอายุยืนยาว

มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2. ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy

Autophagy (ออโตฟาจี้) คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ ว่าง่ายๆ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ซึ่งสิ่งนี้ดีกับสุขภาพตรงที่ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง (Dr.Jason Fung) นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่งดรับประทานอาหาร

3. เพิ่มโกรทฮอร์โมน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในสมาคมสืบสวนด้านการรักษาอเมริกัน (The American Society of Clinical Investigation) ชี้ว่าการงดอาหารชั่วคราวยังกระตุ้นโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายพุ่งสูงขึ้นขณะที่เรางดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

4. ช่วยลดอาการบวมและอักเสบ

เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015 คณะนักวิจัยมหาวิทยาลัยเยล (Yale School of Medicine) ตีพิมพ์ผลวิจัยที่พบว่าสารประกอบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่องดอาหารสามารถป้องกันระบบภูมิคุ้มกันส่วนหนึ่งที่เกี่ยวโยงกับการอักเสบและบวมในหลายโรคด้วยกัน เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์

5. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์

มีผลการวิจัยในปี 2016 ค้นพบว่าระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้นเมื่อปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

6. ช่วยลดน้ำหนัก

หลายคนทดลองแล้วพบว่าน้ำหนักลดลง ซึ่งเมื่อปี 2014 มีการศึกษาที่ชี้ว่าการงดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

7. ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

“มีหลักฐานเผยให้เห็นประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ออกมาเรื่อยๆ ว่าช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด” เบนจามิน ฮอร์น (Benjamin Horne) ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare องค์กรด้านสาธารณะสุขไม่แสวงกำไรในรัฐยูทาห์ ผู้ตีพิมพ์งานวิจัยถึงผลกระทบจาก Intermittent Fasting เผยว่า “การงดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน”

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes) ได้ ซึ่งผลวิจัยเรื่อง Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ที่ปรากฏในหอสมุดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (US National Library of Medicine National Institutes of Health) ระบุว่า ผลจากการศึกษาข้างต้นบ่งชี้ว่าการทำ Intermittent Fasting เป็นประจำทุกวันในระยะเวลาสั้นๆ นั้นน่าจะปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

8. ป้องกันมะเร็ง

วัลเตอร์ ลองโก (Valter Longo) ศาสตราจารย์ด้านชราภาพวิทยาและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ชะลอวัยประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เผยว่าการกินที่เลียนแบบการงดอาหารนั้นทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ขณะที่ ดร.เดวิด จ็อกเกอร์ส (Dr. David Jockers) ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง กล่าวว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย และเขายังชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

อ้างอิง :  https://thestandard.co/intermittent-fasting/?fbclid=IwAR1tt1oUAEAOkbP5A62oIBL3RxymV2wkLrXJOVdqsAv-hFEE5WHQCmVMdw8