เคล็ดลับเลือกอาหารลดน้ำหนักในแต่ละมื้อ

การกินอาหารลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นที่จะต้องไม่กินอาหาร แต่เพียงแค่รู้จักเลือกและก็จำกัดจำนวนอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อ ให้ได้สัดส่วนในจำนวนที่พอดี โดยเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานต่อจนกระทั่งหมดด้วยความเสียดาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

สำหรับมื้อเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรมองข้ามเป็นอย่างมาก เพราะเป็นช่วงที่สมองของเราต้องเริ่มต้นใช้งาน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อเช้าวันนี้นอกเหนือจากการที่จะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังสำหรับในการดีเยี่ยมไอเดียต่างๆแล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่มองข้ามมื้อยามเช้า

เนื่องจากว่ามื้อเช้ากับสถานการณ์สังคมในปัจจุบันที่ผู้คนจำต้องรีบเร่งแข่งขันกันกับเวลาอยู่แทบจะตลอดเวลา ทำให้หลายท่านมักหันไปเลือกทานอาหารที่หาได้ง่ายรวมทั้งสะดวก อย่างอาหารขยะ หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลายแหล่ ซึ่งโน่นพอๆกับเป็นการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกาย แล้วก็พลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยเหตุนี้อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจำเป็นที่จะต้องเป็นอาหารที่ ทานไว ทานง่าย รวมทั้งให้พลังงานต่ำ (เพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องรับประทานอาหารเที่ยงตรงแล้ว)

เมนูอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าแบบง่ายๆ

• โจ๊กหมู เรียกว่าหาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
• ต้มเลือดหมู เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
• ขนมปัง+ไข่ดาว จัดเป็นเมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
• ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ
• โยเกิร์ตผสมผลไม้สด โดยควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ แล้วใส่ผลไม้สดตามที่เราชอบลงไป
• ขนมครก แต่ต้องเลือกเจ้าที่ใส่แป้งน้อย น้ำมันน้อย ข้อดีคือขนมครกจะใช้การทำให้สุกโดยการปิ้ง(ไม่ได้ทอดเหมือนปาท่องโก๋)
• แกงจืด อาหารทานง่าย ซื้อไว้/ทำเองตั้วแต่ตอนเย็น ตอนเช้าก็นำมาอุ่นทานได้ทันที
• อกไก่อบ ถือว่าเน้นโปรตีน และหาทานง่าย (ใน 7-11 ก็มีอกไก่สำเร็จขาย) อกไก่ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่
• ไข่ต้ม แนะนำการทานไข่ต้มในตอนเช้า และไม่ควรทานไข่ทอดอย่างยิ่ง บางคนอาจไม่ต้องการคอเรสเตอรอล สามารถเลือกทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
• น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำเต้าหู้ถือว่าช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกที่ดี

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

• อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ฯลฯ
• ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก
• ขนมจีบ ซาลาเปา

หลายคนมักทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ ทานไวๆ เช่นกาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

ถึงแม้ว่ามื้อเที่ยงจะขึ้นชื่อว่าเป็นมื้อแห่งราชา ซึ่งสามารถรับประทานได้มากก็ตาม แต่สำหรับคนไหนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรจะเอาใจใส่กับอาหารที่กิน เพราะว่าถ้ากินแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็บางทีอาจเปลี่ยนเป็นต้นเหตุที่ทำให้อ้วนได้

ในมื้อเที่ยงนี้หลายท่านมักเข้าใจว่าสามารถรับประทานอะไรก็ได้โดยไม่ต้องยั้งปาก ทำให้กว่าจะรู้ตัวอีกครั้งความอ้วนก็มาเยี่ยมแบบไม่ทันได้ตั้งตัว โดยมื้อกลางวันผู้คนส่วนมากโดยยิ่งไปกว่านั้นหนุ่มสาวสำนักงานที่ภายหลังจากรับประทานมื้อเที่ยงตรงเป็นระเบียบแล้ว ก็ชอบขึ้นไปนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบจะตลอดวัน เมื่อทานอิ่มแล้วนั่งอยู่ที่เดิมตรงเวลาหลายชั่วโมงโดยมิได้ขยับเขยื้อนร่างกายเยอะแค่ไหนนัก แน่นอนว่าไขมันย่อมไปเพิ่มพูนอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยยิ่งไปกว่านั้นรอบๆหน้าท้อง ด้วยเหตุนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงตรงจึงต้องควรเน้นอาหารที่อิ่มนาน แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ

เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อกลางวัน

• สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
• ต้มยำ
• เกาเหลา
• สปาเกตตี้อกไก่
• โซบะอกไก่
• ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง
• ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักในมื้อเย็น เป็นการหลีกเลี่ยงการกินอาหารจำนวนมาก โดยหลังสองทุ่มเป็นต้นไปไม่ควรรับประทานอาหารต่างๆเข้าไป ซึ่งในตอนเย็นก่อนสองทุ่ม อาหารลดน้ำหนักควรเลือกเป็นอาหารเบาๆไม่หนักท้อง เพราะในมื้อนี้เราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานพอๆกับในมื้อตอนเช้าหรือมื้อกลางวันถ้าหากพวกเรารับประทานเข้าไปมากมาย เวลานอนเว้นเสียแต่อาหารจะไม่ย่อยแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังเส้นเลือดรวมทั้งส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้อ้วนนั่นเอง

เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็น

• ผักผลไม้ต่างๆ ที่ไม่มีปริมาณน้ำตาลมาก เช่น มะละกอ แอปเปิล แครอท และอะโวคาโด เป็นต้น
• เมี่ยงปลาทู
• ปลานึ่ง+ผักต้ม
• สลัดผัก ควรเลือกน้ำสลัดที่ไม่มีแคลอรีสูง
• แกงจืดเต้าหู้ ทางที่ดีควรรับประทานคู่กับข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา

อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11

สำหรับอาหารในร้านค้าสบายซื้ออย่าง 7-11 ก็นับเป็นอีกหนึ่งสถานที่ ที่คนอีกจำนวนไม่น้อยเลือกที่จะฝากท้องไว้ เพราะหาซื้อข้าวของต่างๆได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นของใช้ส่วนตัว, เครื่องดื่ม, ขนมต่างๆหรือแม้กระทั่งข้าว เรียกว่าครบวงจรมีทุกๆสิ่งทุกๆอย่างให้คัดเลือกในการดำเนินชีวิตทุกวันของพวกเรา ซึ่งอาหารใน 7-11 นั้น ก็ยังมีเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ สำหรับผู้ที่รักสุขภาพได้เลือกซื้อเช่นเดียวกัน (Update พฤษภาคม 2559) ตัวอย่างเช่น

• ไข่ต้ม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน
• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ
• ปลาเส้นหรือปลาอบต่างๆ
• ผลไม้อย่างฝรั่ง, แอปเปิลและกล้วย เป็นต้น  

ไม่ว่าคุณจะกำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะต้องการเริ่มวันใหม่อย่างแม่นยำ ขอให้เริ่มต้นที่การกินมื้อตอนเช้า มื้อเช้ายังสื่อความหมายกับผมอีกหลายชนิดทั้งเพิ่มเวลาให้ผมได้ตื่นสุดกำลัง ได้ติดตามเรื่องราวการเปลี่ยนแปลงในโลก มีเวลาสูดหายใจลึกๆให้เต็มปอดทั้งผองนี้ บวกกับการมอบสิ่งดีให้กับร่างกาย สุดท้ายแล้วยังเป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงเดิมด้วยขอรับ

มักถือกันว่ามื้อยามเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะว่าเป็นการเพิ่มเติมพลังให้กับการเริ่มต้นวันใหม่ และยังช่วยป้องกันการกินเยอะเกินไปในมื้อต่อๆมาผมเข้าใจว่าบางคราวคุณอยากงดมื้อเช้า จะได้มีเวลาเข้านอนต่ออีกนิด หรือเพิ่งตื่นใหม่ๆยังไม่รู้สึกอยากกิน หากคุณไม่ว่างมากพอจะนั่งลงรับประทานอาหารเช้าให้คว้าอะไรที่เป็นอาหารสำหรับคนรักสุขภาพ เพื่อเป็นพลังเริ่มวันใหม่รับประทานซะก่อนออกมาจากบ้าน หรือพกติดไปกินระหว่างเดินทางไปทำงานก็ยังดีครับ

ขอบคุณเคล็ดลับดีๆจาก https://www.honestdocs.co/dietary-advice-all-day-program