วิตามิน กินยังไง?

วิธีกินวิตามินที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นวิตามินประเภทไหนก็ตาม เภสัชกรจะแนะนำให้กินพร้อมกับน้ำเปล่า โดยเฉพาะในช่วงเช้า จะเป็นเวลาที่ร่างกายตื่นตัวมากที่สุด และต้องการสารอาหารมากที่สุด เพราะฉะนั้น ช่วงมื้อเช้า จะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน ในการรับวิตามินเสริมแทบทุกชนิดเลยค่ะ

แต่จะทานก่อน-ทานหลัง หรือทานพร้อมมื้ออาหารนั้น ต้องดูคุณสมบัติในการดูดซึมของวิตามินแต่ละตัวแบบเจาะลึกเข้าไปอีกค่ะ

• วิตามินก่อนอาหาร : กรดอะมิโน, Zinc*
• วิตามินหลังอาหาร : วิตามินซี*, แคลเซียม, เหล็ก, วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินอี, วิตามินเค, Q10, น้ำมันปลา, เลซิติน
• วิตามินที่กินเมื่อไหร่ก็ได้ : วิตามินบี, วิตามินรวม, Grapeseed, เปลือกสน

*อาจมีผลข้างเคียงกับผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหาร โปรดปรึกษาเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

วิธีการจำง่าย ๆ ก็คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ควรทานพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำ สามารถทานตอนท้องว่างได้ค่ะ

ทีนี้ เรามาดูวิธีกินวิตามินประเภทต่าง ๆ ที่คนส่วนใหญ่นิยมทานเสริมกันดีกว่า ว่ากินยังไง ถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

วิตามินซี กินยังไง?

วิตามินซี เป็นวิตามินที่กินกันมาตั้งแต่เด็ก คนที่มีสุขภาพปกติมักจะนิยมทานเพื่อกระตุ้นภูมิต้านทานโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ หรือหวังผลเรื่องผิวพรรณ แต่ถ้าจะให้ได้ผลจริง ๆ ก็ต้องรู้วิธีกินที่ถูกต้องด้วยนะคะ

• ประโยชน์ : เสริมภูมิต้านทานโรคทางเดินหายใจ, ซ่อมแซม ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ, กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
• ระยะหยุดทาน : หากทานในปริมาณที่เหมาะสม สามารถทานต่อเนื่องได้
• ปริมาณที่เหมาะสม : 250-500 มิลลิกรัม / วัน
• วิตามินซีกินคู่กับ : วิตามินอื่น ๆ ได้ทุกประเภท แต่ควรทานพร้อมอาหารเนื่องจากมีฤทธิ์เป็นกรดค่ะ
• ข้อควรระวัง : อาจทำให้เกิดนิ่วในไต แม้ว่าวิตามินซีสามารถขับออกได้หมดทางเหงื่อ และปัสสาวะ แต่การทานวิตามินซีเกินปริมาณที่จำเป็นอย่างต่อเนื่องในระยะเวลานาน จะส่งผลให้ไตทำงานหนัก และอาจเหลือสารตกค้างจนกลายเป็นก้อนนิ่วในไตได้นะคะ

ด้วยความที่วิตามินซีเค้าจะเสื่อมสภาพได้ง่าย ร่างกายดูดซึมได้แค่ 250-500 มิลลิกรัม/วัน จึงควรเลือกวิตามินซีที่บรรจุในขวดสีชา เลือกปริมาณที่ทานได้หมดใน 1 เดือนก็พอค่ะ เน้นเป็นชนิด Buffered, Time Release, Sustained Release เพื่อให้วิตามินค่อย ๆ ปล่อยออกมาให้ร่างกายดูดซึมตลอดทั้งวัน และสามารถทานในปริมาณที่เหมาะสมต่อเนื่องกันได้เรื่อย ๆ ในคนที่มีสุขภาพปกติค่ะ

วิตามินรวม กินยังไง?

วิตามินรวม หรือ วิตามินบีรวมผสมแร่ธาตุ ซึ่งเป็นการรวมแร่ธาตุและวิตามินบีตั้งแต่บี1 - บี12 มาไว้ในเม็ดเดียว นิยมทานเพื่อให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สมองและความคิดแจ่มใส เพราะคุณสมบัติของวิตามินบีนอกจากป้องกันอาการเหน็บชา และปากนกกระจอกแล้ว ยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง บำรุงผิวพรรณ เพิ่มการเผาผลาญ สร้างภูมิต้านทาน ลดอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาอีกด้วยค่ะ

• ประโยชน์ : บำรุงร่างกายจากการทำงานหนัก เสริมภูมิต้านทาน บำรุงสายตา
• ระยะหยุดทาน : หากทานในปริมาณที่เหมาะสม สามารถทานต่อเนื่องได้
• ปริมาณที่เหมาะสม : ชนิดละ 25-50 มิลลิกรัม
• วิตามินบีกินคู่กับ : วิตามินอื่น ๆ ได้ทุกชนิด
• ข้อควรระวัง : อาจทำให้เกิดนิ่วในไต เช่นเดียวกับวิตามินซีค่ะ

แม้ว่าวิตามินบีเป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่ผลิตภัณฑ์วิตามินบีส่วนใหญ่ มักมีส่วนผสมของแร่ธาตุอย่างอื่นเสริมเข้าไปด้วย จึงอยากแนะนำให้ทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันทีแล้วตามด้วยน้ำ เพื่อให้น้ำและอาหารช่วยแยกวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ออกจากกัน ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นนะคะ

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส กินยังไง?

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส เป็นอาหารเสริมที่นิยมทานของสาว ๆ จำนวนมาก ด้วยสรรพคุณที่ช่วยลดอาการช่วงก่อนประจำเดือน ไปจนถึงการชะลอความวูบวาบของสาว ๆ วัยทองอีกด้วย แต่ทั้งนี้ ก็ต้องกินให้ถูกวิธีนะคะ แถมขึ้นชื่อว่าน้ำมัน เค้าจึงเป็นวิตามินที่สะสมได้ในตับด้วยค่ะ

• ประโยชน์ : บรรเทาอาการก่อนและหลังมีประจำเดือน บำรุงผิว
• ระยะหยุดทาน : ไม่ควรทานต่อเนื่องกันตลอดทั้งเดือน
• ปริมาณที่เหมาะสม : 1,000 มิลลิกรัม / วัน
• กินคู่กับ : วิตามินอี เพื่อช่วยเพิ่มฤทธิ์บรรเทาอาการก่อนและหลังมีประจำเดือน
• ข้อควรระวัง : ห้ามใช้คู่กับยาต้านเกล็ดเลือด ไม่ควรทานก่อนผ่าตัด หรือทำทันตกรรมเป็นเวลา 14 วัน และงดใช้ในผู้มีประวัติเป็นลมชัก

แม้ว่าน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสจะมีประโยชน์มากมาย แต่ด้วยคุณสมบัติของตัวมันเอง ก็ทำให้ไม่เหมาะที่จะทานอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ แต่ควรทานก่อนประจำเดือนมา 2-3 วัน จนถึงวันที่ประจำเดือนมาวันแรก โดยทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย / น้ำมันปลา และแคลเซียม เพื่อช่วยเสริมฤทธิ์การสร้างมวลกระดูกค่ะ

วิตามินอีกินยังไง?

วิตามินอี อาจจะไม่ใช่วิตามินเสริมอาหารที่นิยมนัก เพราะเราจะคุ้นว่าเป็นส่วนผสมของสกินแคร์ซะมากกว่า แต่ในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบเลือด ก็มักจะได้ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ทานวิตามินอีเสริม เนื่องจากวิตามินอีเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ที่ร่างกายต้องการ ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด การอุดตันของเม็ดเลือด และป้องกันอาการอักเสบต่าง ๆ ค่ะ

• ประโยชน์ : ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส ช่วยสลายลิ่มเลือด บำรุงสมอง
• ระยะหยุดทาน : หากทานอย่างต่อเนื่อง อาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะเลือดออกได้ง่ายขึ้น
• ปริมาณที่เหมาะสม : ไม่เกิน 100 มิลลิกรัม / วัน
• วิตามินอีกินคู่กับ : น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส และอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย
• ข้อควรระวัง : ห้ามทานพร้อมกับธาตุเหล็ก

จริง ๆ แล้วก็ยังไม่มีรายงานว่าเกิดอันตรายกับผู้ที่ทานวิตามินอีติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ นะคะ แต่ด้วยความที่เค้าละลายได้ในไขมัน วิตามินอีที่ร่างกายเหลือใช้ก็จะถูกนำไปเก็บไว้ในตับเช่นเดียวกับน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส ซึ่งเอฟเฟกต์อย่างนึงที่ควรระวังของวิตามินอี ก็คือการสลายลิ่มเลือดนี่แหละค่ะ คนที่มีวิตามินอีสูง ๆ ก็อาจเจอกับภาวะเลือดไม่แข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผลได้ ดังนั้น ควรปรึกษาเภสัชกรก่อนเลือกทานวิตามินอีด้วยนะคะ

CoQ10 กินยังไง

CoQ10 จริง ๆ แล้วโคคิวเท็น เป็นสารที่ทำงานคล้ายวิตามิน ร่างกายผลิตได้เองประมาณหนึ่ง เชื่อกันว่าทานแล้วจะช่วยชะลอริ้วรอย หลายยี่ห้อ ผสมคอลลาเจน เพื่อเสริมฤทธิ์ แต่คุณสมบัติจริง ๆ ของโคคิวเท็นนั้น คือต้านอนุมูลอิสระ ลดความดันโลหิต บรรเทาอาการไมเกรน โดยแพทย์มักใช้กับผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ จึงควรระมัดระวังการทานอาหารเสริมชนิดนี้อย่างยิ่งเลยนะคะ

• ประโยชน์ : ต้านอนุมูลอิสระ ลดความดันโลหิต
• ระยะหยุดทาน : ตามแพทย์สั่ง
• ปริมาณที่เหมาะสม : 50-100 มิลลิกรัม ในผู้มีสุขภาพปกติ
• CoQ10 กินคู่กับ : แจ้งยาและอาหารเสริมทั้งหมดกับแพทย์ก่อนเริ่มทาน
• ข้อควรระวัง : ผู้ที่แพ้ยา มีโรคหัวใจ ปัญหาเกี่ยวกับความดัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน

ใครที่แพทย์สั่งให้ทาน CoQ10 ควรทานพร้อมอาหาร ซึ่งแนะนำเป็นรูปแบบซอฟท์เจล ชนิด Ubiquinol เนื่องจาก CoQ10 รูปแบบผงจะดูดซึมยากหรือดูดซึมได้น้อยมากจนแทบไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย และควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด เพราะผู้ที่มีโรคประจำตัว หากทานโดยไม่รู้ปริมาณที่เหมาะสมอาจทำให้เป็นอันตรายถึงชีวิตค่ะ

แคลเซียมกินยังไง

แคลเซียม วิตามินอีกชนิดหนึ่งที่สาวมีอายุหลาย ๆ คน เริ่มให้ความสนใจเป็นพิเศษ เพราะผู้หญิงอายุ 40 ขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่มีลูกแล้ว มักจะเจอกับภาวะกระดูกพรุนได้ง่ายกว่าผู้ชายในอายุเท่ากัน การทานแคลเซียมเสริม เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดภาวะนี้ โดยต้องรู้วิธีกินที่ถูกต้องด้วยนะคะ

• ประโยชน์ : เพิ่มมวลกระดูก โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ และวัยหมดประจำเดือน
• ระยะหยุดทาน : 1 เดือน เว้น 1เดือน
• ปริมาณที่เหมาะสม : 800 มิลลิกรัม / วัน ควรแบ่งทาน 500 มิลลิกรัม / ครั้ง
• แคลเซียมกินคู่กับ : วิตามินดี ช่วยเสริมการดูดซึม
• ข้อควรระวัง : หากได้รับมากเกินจำเป็น อาจทำให้เกิดนิ่วในไต หรือหินปูนเกาะในอวัยวะภายในได้

ทั้งนี้ อยากให้สังเกตคำศัพท์ที่ต่อท้ายชื่อ แคลเซียม ควรเลือกประเภท ‘L theonate’ เพราะร่างกายดูดซึมได้สูงสุด และสามารถทานพร้อมอาหาร หรือนม แถมไม่ทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือท้องผูกอีกด้วย รวมถึงผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อแคลเซียมมารับประทานด้วยตัวเองนะคะ

Zinc กินยังไง?

Zinc หรือสังกะสี เป็นที่เชื่อกันว่า การกิน Zinc เป็นประจำจะช่วยลดสิวได้ เนื่องจาก Zinc เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนมากกว่า 200 ชนิด โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) สาเหตุหลักของการเกิดสิว และมีงานวิจัยที่พบว่า Zinc เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้สามารถต่อต้านแบคทีเรียที่ทำให้เกิดสิวได้อีกด้วย

• ประโยชน์ : ปรับสมดุลฮอร์โมน ลดความดันโลหิต ช่วยสมานแผล
• ระยะหยุดทาน : 1 เดือน เว้น 1 เดือน
• ปริมาณที่เหมาะสม : 15-45 มิลลิกรัม / วัน
• Zinc กินคู่กับ : วิตามินเอ และแคลเซียม เพื่อช่วยเสริมคุณสมบัติ
• ข้อควรระวัง : ไม่ควรทานติดต่อกันเกิน 50 มิลลิกรัม / วัน เป็นเวลานาน เพราะอาจรบกวนการดูดซึมเหล็กและทองแดง

ขณะท้องว่าง ร่างกายจะดูดซึม Zinc ได้ดีที่สุด และไม่ควรทานพร้อมกับถั่ว งา หรือผักที่นิยมทานใบอ่อน เช่น ยอดผักหวาน ใบแค เพราะมีธาตุเหล็กสูงค่ะ แต่ถ้าหากมีการทานธาตุเหล็กหรือทองแดงเสริมอยู่ด้วย ควรทานแยกเวลากัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุทั้งสองได้อย่างเต็มประสิทธิภาพที่สุดนะคะ

Grape Seed กินยังไง?

Grape Seed หรือสารสกัดจากเมล็ดองุ่น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระยอดนิยม ที่สาว ๆ เลือกทานเพื่อหวังผลในการลดริ้วรอยก่อนวัย และลดกระบวนการสร้างเม็ดสีใต้ผิวหนัง รวมถึงบรรเทาอาการภูมิแพ้ เพราะ Grape Seed มี OPCs ที่ทำงานร่วมกับคอลลาเจน บำรุงได้ทั้งหลอดเลือด ต้านสารฮีสตามีน (ภูมิแพ้) ป้องกันสมองเสื่อม และชะลอการเกิดริ้วรอย หรือการเปลี่ยนแปลงของเม็ดสีนั่นเองค่ะ

• ประโยชน์ : ปกป้องคอลลาเจนในร่างกาย ป้องกันการเสื่อมของดวงตา บรรเทาอาการเส้นเลือดขอด
• ระยะหยุดทาน : 3 เดือน เว้น 1 เดือน
• ปริมาณที่เหมาะสม : ไม่เกิน 600 มิลลิกรัม ในผู้มีสุขภาพปกติ
• Grape Seed กินคู่กับ : วิตามินซี เพื่อช่วยเพิ่มผลลัพธ์เกี่ยวกับผิวพรรณ
• ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงในผู้ที่มีภาวะเลือดแข็งตัวช้า หรืออยู่ระหว่างทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดนะคะ

ก่อนซื้อ แนะนำให้ดูที่ค่า OPC 90% ขึ้นไปนะคะ เพื่อให้สารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเต็มที่ค่ะ และควรทานเวลาเดิมทุก ๆ วันร่างกายจะได้รับสาร OPC อย่างต่อเนื่อง เพราะหลังจากกิน Grape Seed เม็ดแรกไป 24 ชั่วโมง จะมีสารออกฤทธิ์เหลืออยู่เพียง 28% เท่านั้นน้า

Fish Oil กินยังไง?

Fish Oil หรือน้ำมันปลา (อีกชื่อคือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) ไม่ใช่น้ำมันตับปลานะคะ ตัวนี้จะมีโอเมก้า-3 และ DHA ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุมระดับไขมันในเลือด พัฒนาระบบประสาทและสมอง แม้ว่าหลายคนอาจจะหวังผลเรื่องการลดน้ำหนัก แต่งานวิจัยชี้ว่า การกินน้ำมันปลาร่วมกับการควบคุมแคลอรีต่อวันนั้นได้ผลกับผู้ป่วยที่เข้าข่ายโรคอ้วนเท่านั้นค่ะ

• ประโยชน์ : บำรุงประสาทและสมอง คุมระดับไขมัน ช่วยลดน้ำหนักในผู้ป่วยโรคอ้วน
• ระยะหยุดทาน : เดือนเว้นเดือน
• ปริมาณที่เหมาะสม : 3,000 มิลลิกรัม / วัน โดยแบ่งทานครั้งละ 1,000 มิลลิกรัม
• Fish Oil กินคู่กับ : น้ำมันโบราจ และอีฟนิ่งพริมโรส
• ข้อควรระวัง : อาจมีสารตะกั่วและสารปรอทปนเปื้อน จากแหล่งวัตถุดิบ (ปลา) ที่ไม่ปลอดภัย

ใน Fish Oil ที่มีคุณภาพ ขนาดแคปซูล 1,000 มิลลิกรัม ควรมี DHA และ EPA 200-500 มิลลิกรัมขึ้นไป และหากทานคู่กับน้ำมันโบราจหรือน้ำมันพริมโรส ก็จะช่วยเพิ่มสมดุล โอเมก้า-3, โอเมก้า-6, และโอเมก้า-9 ที่เข้าไปบำรุงประสาทและสมอง พัฒนาเรื่องความจำ ความคิด แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้อย่างต่อเนื่องในสตรีตั้งครรภ์ และผู้ที่จะทำการผ่าตัดควรงดเป็นเวลา 14 วันขึ้นไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะตกเลือด หรือเลือดไม่แข็งตัวได้ค่ะ

กลูต้าไธโอน กินยังไง?

กลูต้าไธโอน สารชนิดนี้ เป็นกรดอะมิโน หรือโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง มีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จากการกิน เพราะกรดในกระเพาะจะย่อยสลายและแปรสภาพกลูต้าในท้องให้กลายเป็นพลังงาน เหมือนทานโปรตีนทั่ว ๆ ไปนั่นเอง ซ้ำร้าย ส่วนผสมอื่น ๆ ในตัวยาอาจเข้าไปสะสมเป็นภาระกับตับของเราอีกด้วยค่ะ

คอลลาเจน กินยังไง?

คอลลาเจน อาหารเสริมที่ฮอตมว๊ากกก สำหรับสาว ๆ ที่กลัวแก่ แม้ว่าคอลลาเจนที่ร่างกายผลิตขึ้นเอง จะมีผลทำให้ผิวเด้ง อิ่มน้ำเหมือนผิวเด็ก แต่คอลลาเจนที่รับประทานเพิ่มเข้าไปนั้นมีโมเลกุลที่เล็กมาก แถมถูกสกัดมาจนย่อยสลายได้ง่าย จึงไม่สามารถรอดเงื้อมมือน้ำย่อยในกระเพาะ ให้เหลือคุณสมบัติมาถึงผิวเราได้เลยค่ะ

 
หากอยากเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายเยอะ ๆ แนะนำให้เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายนำไปใช้สร้างคอลลาเจนขึ้นมาเองจะเห็นผลชัดเจนที่สุดนะคะ

---

ได้วิธีกินวิตามินตัวฮิต ๆ กันไปครบถ้วนแล้ว หวังว่าเพื่อน ๆ จะนำไปใช้เลือกซื้อวิตามิน และอาหารเสริมได้ถูกต้อง กินแล้วเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายกันด้วยน้า อย่าปล่อยให้วิตามินกลายเป็นปัสสาวะราคาแพง หรือสุดท้ายเกิดปัญหาสะสมในตับ เพียงเพราะหวังผลอยากให้ผิวขาว ผิวสวย ไร้สิว แล้วมีแค่หมอกับพยาบาลเท่านั้นที่ได้เห็นเลยนะคะ