คู่มือคำศัพท์ Exercise สำหรับมือใหม่ เลือกออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

Aerobic & Anaerobic การออกกำลังกายแบบใช้และไม่ใช้ "ออกซิเจน"

• Aerobic Exercise ไม่ใช่แค่การเต้นอย่างเดียวนะเออ แต่หมายถึงการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โดดเชือก รวมถึงการเต้นแอโรบิคด้วย เป็นการออกกำลังที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมากในการนำมาสร้างพลังงาน ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งมาราธอนที่ยิ่งวิ่งทางไกลมากเท่าไหร่เราก็จะรู้สึกเหนื่อยมากจนต้องหายใจทางปาก ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ควรทำเป็นประจำ เพราะจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

• Anaerobic Exercise เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะตรงข้ามกันกับแอโรบิคนั่นเอง เป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ ที่เมื่อถึงจุดที่ร่างกายเหนื่อยมาก ๆ จนไม่สามารถหายใจได้ไหว ต้องกลั้นหายใจ ซึ่งเมื่อไม่มีออกซิเจน ร่างกายจะดึงเอาไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความเหนื่อยล้า แต่ถือเป็นการฝึกความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้นเมื่อออกกำลังกายในครั้งต่อไป การออกกำลังกายแบบอนาโรบิคได้แก่ วิ่งเร็ว ยกน้ำหนัก ปีนเขา

เกร็ดความรู้ เรื่อง Aerobic / Anaerobic Exercise

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้ผล จะต้องออกขั้นต่ำ 20 นาที ร่างกายจึงจะเริ่มนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

• การเบิร์นโดยแอโรบิคนั้นก็ขึ้นอยู่กับกีฬาแต่ละประเภทด้วย ซึ่งจะสามารถเบิร์นได้ประมาณไม่ต่ำกว่า 200 kcal สำหรับการออกกำลังกายในครึ่งชั่วโมง

• อนาโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย ข้อเสียคือจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญพลังงานได้ไม่มากนัก

Body Weight ใช้แรงตัวเองเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

    เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองไปช่วยต้านการเคลื่อนไหว ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เพราะเราต้องแบกน้ำหนักของเราเองแทนเครื่องมือต่าง ๆ (ยกเว้นบาร์โหนนะ) แต่กล้ามที่ได้ก็จะไม่ใช่กล้ามที่ใหญ่โตมากมายเท่ากับการใช้อุปกรณ์หรอกนะ จะได้กล้ามเนื้อที่กระชับแบบพอดี ๆ เฉย ๆ ดังนั้นใครที่ต้องการกล้ามใหญ่ฟิตปั๋งหน่อยก็ต้อง Weight Training ควบคู่ไปด้วย

ตัวอย่างบอดี้เวทแบบง่าย ๆ “กระโดดสควอท (Squat)”

1. ยืนกางเท้า ความกว้างเท่ากับไหล่ของเรา 
2. ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว หรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าจะช่วยให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น 
3. งอเข่าย่อตัวลงไป ให้ต้นขาขนานกับพื้น หลังตรง และเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า จินตนาการว่าเหมือนเรากำลังจะนั่งเก้าอี้ 
4. หลังจากนั้นให้กระโดดขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง 

      ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต เมื่อทำร่วมกับท่าอื่นๆ ครึ่งชั่วโมงจะเบิร์นได้ประมาณ 200 kcal

High Intensity Interval Training ออกสั้น แต่ผลาญยาว

    HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่เหมาะกับคนที่มีร่างกายแข็งแรงเท่านั้นเพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ออกกำลังกาย HIIT เสร็จแล้วคือต้องพักฟื้นกันถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญต่อไปหลังจากจบการออกกำลังกายไปแล้วอีกด้วย

เกร็ดความรู้ เรื่อง HIIT

• สูตร 2:1 ออกกำลังกายให้สุด ๆ 40 วินาที หยุด 20 วินาที ทำซ้ำ 10-20 เซต

• เราสามารถนำการออกกำลังกายแบบ HIIT ไปใช้ได้กับกีฬาหลายประเภท เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือสควอท HIIT จะช่วยให้เราเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่อยู่ดี ๆ ก็ลุกขึ้นมาทำ ร่างกายต้องพร้อมด้วยนะคะ เพราะเป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ

เบิร์นได้เท่าไหร่? วัดจากค่า MaxHR (MHR) หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที

    MaxHR (Max Heart Rate) คือ ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด มีไว้เพื่อเป็นไกด์ไลน์ในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย ว่าเราควรออกกำลังกายให้ถึงค่า MHR เท่าไหร่ ร่างกายจึงจะเผาผลาญพลังงานได้สูงสุดอย่างต่อเนื่อง ทำให้เราสามารถกะความแรงในการออกกำลังกายได้ ก็คือไม่ให้เราเผลอออกกำลังกายเบาเกินไปนั่นเอง นึกดู ถ้าเราวิ่งเบามาก ๆ ก็อาจจะเผาผลาญได้น้อยกว่าที่เราตั้งใจไว้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายจนค่า MHR สูง ๆ จะหมายถึงยิ่งเผาผผลาญพลังงานได้เยอะนะ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนและประเภทการออกกำลังกาย

    เช่น ถ้าเราอายุ 30 ปี ก็จะมี MaxHR -> 220 - 30 = 190 เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลที่ 70% ของ MaxHR เมื่อ MaxHR ของเราคือ 190 ดังนั้น 70% ของ 190 คือ 133 ก็จะเป็น อัตราการเต้นของหัวใจต้องให้ได้ 133/นาที จึงจะเบิร์นได้สูงสุด

เหตุผลที่ Cardio ต้องมาคู่กับ Weight Training

    มีคำแนะนำว่า ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ต้องเล่นเวทคู่ไปด้วยถึงจะได้ผลดี นั่นก็เพราะ

• Weight Training จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งก็จะไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั่นเอง

• Weight Training ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ซึ่งแน่นอนว่าดีต่อการออกกำลังกายในแบบอื่น ๆ และเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของเรา

• Cardio ได้ดียิ่งขึ้น เพราะเราฝึกความอึดตั้งแต่ตอน Weight Training แล้ว

• เมื่อ Weight Training แล้วกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะเกิดการเผาผลาญได้ดีกว่าเดิม ซึ่งแน่นอนว่ามันจะยิ่งช่วยให้เราประสบผลสำเร็จตามที่เราหวังเอาไว้จากการออกกำลังกายในครั้งนี้ นั่นก็คือน้ำหนักที่ลดลง สัดส่วนที่กระชับขึ้นนั่นเอง

    การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ หากเสริมด้วยการควบคุมอาหาร แต่อย่าลืมว่าให้ทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพราะร่างกายจำเป็นต้องนำอาหารที่เรารับประทานนั้นไปใช้เป็นพลังงาน แต่ก็ต้องมีความเพียงพอไปพร้อม ๆ กับความพอดี นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำ และมีการจิบน้ำระหว่างการออกกำลังกายแบบยาวนาน ดื่มเกลือแร่ช่วยบ้าง อย่าหักโหมเพียงเพื่อความผอม ให้คิดถึงสุขภาพที่จะดีขึ้นเรื่อย ๆ มาก่อนเลยจะดีกว่าค่ะ สู้ ๆ!!